U današnje vrijeme najveći udio među uzrocima smrti imaju bolesti srca i krvnih žila, kao i dijabetes, koji nažalost spada u tu kategoriju. Jasno je zašto je to tako. Sjedilački način života, nepravilna prehrana, za odlazak u trgovinu koja je udaljena svega 300 metara palimo automobil da bismo bili sigurni da ćemo se uspješno vratiti kući.

Mnogi od Vas će se prepoznati u samom početku teksta. Prepoznao sam se i ja osobno kad sam prije 15 godina sa svojih 110 kg tjelesne mase čitao članke kako početi trenirati, poboljšati regulaciju šećerne bolesti te izgubiti koji  kilogram viška. Pretilost se obično veže na izraz „sjedilački način života“, međutim ja sam radio teški fizički posao osam sati dnevno, ali višak masti se nije otopio, već je bio postojan. Što je još gore, s vremenom ga je bilo sve više što god ja radio, kakvu god dijetu primjenjivao. 

Zašto sam se odlučio na trčanje? Mnogi treneri, znanstvenici će Vam reći da je upravo trčanje najjednostavniji oblik kretanja, a samim time i najjeftiniji. Na samom početku dovoljno je otići u bilo koju trgovinu sportske opreme i kupiti tenisice za trčanje. To ne moraju biti tenisice od 200 eura, već tenisice za rekreativno trčanje do maksimalno deset kilometara.

U ovom članku smo na samom početku. Kada ćete se u potpunosti zaljubiti u taj sport, a vjerujte da sigurno hoćete ukoliko ćete biti uporni i željni rezultata, tada je sve ostalo veoma lako. Bit će vam užitak otići po drugi puta u trgovinu i kupiti bolju i kvalitetniju opremu za duže distance. I moj početak je bio upravo takav. Kupio sam tenisice za koje sam mislio da će biti dobre za „posao“ zvan trčanje. Pamučnu majicu i hlačice sam izvukao iz ormara, tako da je ulaganje doslovno bilo minimalno.

Zaboravio sam napisati najvažnije, da i ja sam također bolujem od šećerne bolesti tipa 1 već pune 33 godine, tako da je i meni sam početak trčanja bio težak onoliko koliko mi je bilo teško prilagoditi glukozu u krvi prije, tokom i nakon same aktivnosti. Ako se vratimo 15 godina unazad, tada je jedini način praćenja glukoze bio uzimanje uzorka krvi iz prsta i očitanje rezultata na glukometru. Uz dostupan broj senzora (4 komada dnevno) bio je velik izazov trenirati i „posložiti“ režime koji najbolje odgovaraju da bi se na siguran način odradio trening.

Srećom za sve nas, u ovom trenutku imamo mogućnost koristiti uređaje za kontinuirano praćenje glukoze. Sve što trebate tijekom bilo koje aktivnosti napraviti jest pogledati na ekran prijemnika i znate što vam je činiti. Pa krenimo mi lagano na trčanje. Plan je odraditi 3 – 5 treninga tjedno u trajanju od 40 minuta. Početak je težak, nećemo lagati o tome, ali kako će proći dva do tri tjedna, treninzi će biti sve lakši, rezultati će biti vidljivi i motivacije za dalje sigurno neće nedostajati. Prije samog plana treninga svakako su bitne smjernice za optimalno održavanje razine glukoze u krvi.

• • Stručnjaci preporučuju da se razina glukoze u krvi neposredno prije aktivnosti kreće između 8 i 14 mmol/L.
  • Ukoliko je glukoza u krvi između 5 i 8 mmol/L konzumirajte 10 – 20 grama brzodjelujućih ugljikohidrata (može i više ukoliko ima aktivnog inzulina u tijelu iz prethodnog bolusa).
  • Ukoliko je razina glukoze ispod 5 mmol/L konzumirajte 30 – 40 grama brzodjelujućih ugljikohidrata i pričekajte 15 min. Kad na svom uređaju primijetite porast glukoze, možete započeti trening.
  • Ukoliko je razina glukoze u krvi iznad 14 mmol/L potrebno je provjeriti prisutnost ketona u krvi. Ukoliko je razina ketona manja od 0,5 mmol/L možete započeti trening umjerenog intenziteta.
  • Ukoliko je razina glukoze u krvi iznad 18 mmol/L nemojte započinjati trening. Aplicirajte brzodjelujući inzulin i pričekajte da se razina glukoze spusti u odgovarajući raspon naveden iznad.

U svakom trenutku nosite uz sebe u torbici za trening:

• • Glukometar
  • Kontinuirani mjerač glukoze u krvi
  • Inzulin
  • Brzodjelujuće ugljikohidrate
  • Mobitel

Plan treninga:

1. tjedan (3 – 5 treninga na tjedan):
   Zagrijavanje – 15 minuta hodanja (tempo mora biti ugodan)
   Dio treninga – 1 minuta trčanja (T) – 1 minuta hodanja (H) (ukupno 20 minuta intervala T-H)
   Hlađenje – 5 minuta hodanja (lagani tempo)

Nakon treninga poželjno je istezanje mišića!

2. tjedan (3 – 5 treninga na tjedan):
   Zagrijavanje – 15 minuta hodanja (tempo mora biti ugodan)
   Dio treninga – 2T-1H-2T-1H-2T-1H-  (ukupno 20 minuta intervala T-H)
   Hlađenje – 5 minuta hodanja (lagani tempo)

Nakon treninga poželjno je istezanje mišića!

3. tjedan (3 – 5 treninga na tjedan):
   Zagrijavanje – 15 minuta hodanja (tempo mora biti ugodan)
   Dio treninga – 3T-1H-3T-1H-3T-1H-  (ukupno 20 minuta intervala T-H)
   Hlađenje – 5 minuta hodanja (lagani tempo)

Nakon treninga poželjno je istezanje mišića!

Kada ste završili treći tjedan, pripremit ćemo za Vas  daljnji plan treninga kako biste iz početnika prerasli u maratonca. Samo hrabro i uživajte u svakom trkačkom koraku.

Vaš MediLIFE tim